نصائح صحية بعد اداء التمارين الرياضية

الإحماء مهم قبل أداء التمارين الرياضية وكذالك التبريد مهم بعد أداء التمارين الرياضية وذلك نقوم تدريجا بالتوقف عن الأداء بان تتحرك ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تساعد عضلاتك في التخلص من حمض اللبنيك وتقلل من تصلبه عمل التمارين الرياضية استطالة للعضلات بشكل لطيف حتى لا تصاب بالشد العضلي الحصول على تدليك استرخائي لتحسين الدورة الدموية أخذ حمام بارد للحد من وجع العضلات ومنع الإصابات زود جسدك بالمزيد من الوقود بالغذاء الجيد لان التمارين الرياضية استنفذت جميع طاقتك وعليك بتعويض ذلك خلال مدة أقصاها 60 دقيقية من بعد أداء التمارين الرياضية البروتين والكربوهيدرات هي أحسن اختيار لتعويض الجسم احصل على قدر كافي من النوم بعد التمارين الرياضية لان الجسم إثناء النوم ينتج المزيد من هرمون النموالمسؤول عن نمو الأنسجة والإصلاح تعويض الجسم بالسوائل التي فقدها أثناء التمارين الرياضية وذلك بالاستعانة بالماء غير البارد والعصائر الطازجة وذلك في غضون 30دقيقية من بعد ممارسة التمارين الرياضية لان قلة السوائل قد تسبب لك حالة من التعب والإعياء والإرهاق الشديد والصداع قد تؤدي التمارين الرياضية العنيفة الى تلف الخلايا لذا يجب على الرياضي تناول كميات كافية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج و ه وأيضا المزيدمن الأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميغا 3 (زيت السمك)واوميغا 6 (عشبة لسان الثوروزيت زهرة الربيع) وهي تحمي من الإصابات الرياضية الناتجة عن تكرار الحركة

نصائح لجسم اكثر رشاقة

---

أكثر ما يهم كل امرأة هو الرشاقة وجمال جسمها ، وإطلالتها الجميلة الجذابة هى التى تزيدها ثقة بالنفس ، وينصح خبراء التغذية بعدة نصائح تحافظين بها على جسدك بعيدا عن كل ما قد ينقص من جماله وصحته . أولا : لا تهملى تناول وجباتك ، فينصح خبراء التغذية بعدم إهمال تناول أيّة وجبة من وجباتك من اجل المحافظة على رشاقة الجسم ، والحرص على تناولها فى مواعيدها كما يفضّل اعتماد نظام تعدّد الوجبات أى تناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة ، فهو أفضل من تناول وجبة أو اثنتين كبيرتى الحجم ، لأنه يحافظ على نسبة معدّل السكر بصورة ثابتة ، مما يقلّل من الرغبة بالتهام كميّة كبيرة من الطعام ، وبالتالى اكتساب وزن إضافى.

ثانيا: احرصى على تناول الطعام الذى يحتاج إلى المضغ ويجب أن تشمل لائحة طعامك الأصناف التى تستغرق وقتاً لمضغها ، كالتفاح والذرة والكرفس والجزر والخضر النيئة (القرنبيط والبروكلى والبازيلاء والفجل) ، لأنها منظم جيد لآلية الشهية فى المخ ومعزّز قوى للشعور بالشبع ، الأمر الذى يؤدى إلى تقليل عدد وحدات السعرات الحرارية المتناولة يومياً ، وبالتالى إنقاص الوزن والتحكّم فيه واكتساب جسم اكثر رشاقة.

ثالثا: قلّلى من كميّة الدهون فى طعامك ، حيث يساعد التقليل من السعرات الحرارية الدهنية المتناولة فى الوجبات الرئيسية اليومية على الحدّ من الشهيّة ومن الرغبة فى تناول أطعمة تحتوى نشويات عالية.

رابعا: اضبطى كميّة الطعام اليومية ، فقد تحتاج أنواع ومقادير ونسب الأطعمة المتناولة يوميّاً إلى التعديل حسب مستويات النشاط المتباينة ، وفى هذا الإطار ، ينصح من يقومون بنشاط بدنى بإعداد لائحة طعام يوميّة ، عبر طرق طهو تستغرق وقتاً أطول وبكميّات أكبر مقارنة مع مّن تقتضى أعمالهم نشاطاً ذهنياً ، مع إضافة قدر أكبر من الملح والتوابل والزيت والمكوّنات الغنية بالبروتين والنشويات والخضر والفاكهة ، لتمدّهم بالطاقة اللازمة لعملهم من دون أن تحدث لهم أى زيادة فى الوزن وللحصول على جسم اكثر رشاقة.

خامسا تخلصي من رغبتك في تناول وطلب المزيد من الشوكولا لان ذلك يضرب رشاقة جسمك .

إستفادة الأطفال من التدريب بضع مرات في الاسبوع

---

في حين أن التدريب بقوة كان مشكك بصحته لصالح الطفل فإن الأبحاث الجديدة تؤكد أن الأطفال والمراهقين يمكن أن تعزز قوة عضلاتهم مع التدريبات العادية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا و لكن تحت اشراف أخصائي.


في السنوات الماضية ، كانت هناك مخاوف من أن الأطفال في سن المدرسة والمراهقين قد يقومون بمجازفات قد تؤدي الى اصابتهم من خلال تدريبات القوة ، والتي يمكن تنفيذها باستخدام الأوزان الحرة ، تمارين الآلات .

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات في السنوات الأخيرة أن خطر إصابة الاطفال في التدريب بقوة هو عدد ليس مرتفعا بل منخفضا وهو أفضل من باقي أنواع ااتمارين. ويقول الخبراء الآن أن الفوائد المحتملة لمثل هذا التدريب -- مثل زيادة كثافة العظام ، وانخفاض خطر الاصابة الجسم بالدهون ، وتعزيز الأداء والحد من الإصابة بالخطر في مجال الرياضة .
وبحثت الدراسة الجديدة التي نشرت في مجلة طب الاطفال ، على أن العمر وغيره من العوامل التي قد تؤثر على فعالية قوة تدريب الأطفال.

جامعة كولونيا الألمانية أعلنت عن 42 دراسة منشورة سابقا، والتي شارك فيها ما مجموعه 1728 من الأطفال والمراهقين الذين قاموا بأداء تدريبات القوة تحت إشراف مجموعة مراقبة.

في معظم الدراسات ، إستخدم الاطفال الأوزان الحرة أو آلات التدريب ، من مرة واحدة إلى خمس مرات في الأسبوع ، لمدة متوسطها 40 دقيقة في كل دورة. وتراوحت مدة التدريب من شهر واحد إلى ما يزيد قليلا على العام.

وعموما ، وجد فريق بيهرينغر ، أن التدريب كان فعالا في تعزيز قوة الاطفال، مع بعض المكاسب يكون أفضل للأطفال الأكبر عمرا من الأطفال الأصغر سنا (فعليا حوالي 10 سنوات أو أكثر) وليس من المستغرب أن بضع جلسات أسبوعية أفضل من واحدة، في حين أن مدة التدريب أطول كانت أكثر فعالية من التدريب لمدة قصيرة .

متوسط كسب القوة تغير على نطاق واسع بين الدراسات، ولكن لدى غالبية الاطفال تحسن قوتهم بنسبة 20 في المئة الى 40 في المئة من مستوياتهم عندما بدؤوا>

تمارين لتخفيف الوزن بسرعة

من لديه الوقت لحرق دهون إضافية؟ لذا يقدم لك موقع هناء نت هذه التدريبات فتحرق أكثر من 350 سعرة حرارية في أقل من 30 دقيقة فقط. مارس هذه التمارين ثلاث مرات فقط في الأسبوع لانخفاض الوزن . أضف المشي السريع لمدة 45 دقيقة في أيام بديلة لحرق 250 سعرة حرارية في اليوم. وبذلك ستخسر أكثر من2000 سعرة حرارية في الأسبوع!


القفز
قم بعدة قفزات لمدة دقيقتين.


قم بالتقاط دمبل وزنه 5 إلى 8 باوند. انقل الساق اليمنى إلى الجانب واثني الركبة إلى 90 درجة،واجمع اليدين منخفضتين إلى جانب القدم اليمنى. ادفع القدم اليمنى للعودة الى الوقوف مع القدم اليمنى مباشرة امام القدم اليسرى، واليدين متسعتان مع الكف إلى الداخل.
كرر على الجانب الأيسر مع القدم اليسرى. قم ب 24 مرة ثم بدل الساقين وكرر.

ارقصي وأنت مقرفصة
قفي مع القدم اليمنى إلى الأمام ، احملي وزنا في اليد اليسرى وزنه من 5 إلى 8 باوند. الآن قرفصي دعي الوزن يلمس الأرض. قفي، ارفعي الركبة اليمنى. قرفصي ثم قفي؛ المسي القدم اليسرى باليد اليمنى. كرري 24 مرة؛ بدلي الجانبين ومن ثم كرري.

خط القفزات
اخطي أو اقفزي على الحبل لمدة دقيقتين.

على الظهر
استلقي على ظهرك، وركي القدمين منفصلان، القدم اليسرى على لوح اليوغا، القدم اليمنى على الأرض. احفظي الكتفين والرأس محايدان، وارفعي الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الاكتاف الى الركبتين. ومن ثم انزلي بهدوء، ثم ارفعي القدم اليمنى، في اتجاه الصدر. أرجعي القدم إلى الأرض. كرري 24 مرة، ثم بدلي بين الجانبين وكرري.

دوائر البيسبس والذراع
قفي مع الساقين واسعين قليلا مع وزنين حجمه 5 إلى 8 باوند في قبضة كل يد. العمود الفقري مستقيم، قرفصي وأديري اليد اليمنى إلى الأعلى ونحو كتفك بشكل دائري؛ إلى عكس اليد السفلى. كرري 16 مرة، ثم بدلي الجانبين وكرري.

زيادة السرعة
قومي بخطوة إلى الأمام وخطوة إلى الخلف بسرعة خلال القفز على الحبل لمدة دقيقتين

كيف تختار صالة رياضية مناسبة؟

اختيار الصالة الرياضية هو مثل شراء سيارة : يبدأ بالتسوق في جميع الأنحاء حتى تجد واحدة تعجبك . والصالة الرياضية التي تهدف حقا إلى أن تستفيد جيدا من التمارين تسمح لك بالتجربة ليوم واحد أو اثنين أو ربما لأسبوع . فانت بحاجة لأن تتأكد من أنك مرتاح في صالة الألعاب .

الرياضية في الوقت الذي ترغب في التدرب بها . على سبيل المثال، إذا كان الذي تريد التدرب خلاله تكون الصالة مكتظة ؟ أو هل هناك حمامات مغلقة من اجل التنظيف؟

موقع الصالة :
لا ينبغي أن تكون الصالة الرياضية أبعد من 10 دقائق بالسيارة (أو المشي) عن منزلك أو مكتبك. على الرغم من أنه من المغري الإنضمام إلى ناد جديد في المدينة، وإذا كان يتطلب أكثر من 10 دقائق فلن تكون مقتنعا . وجود موقف لسيارتك اعتبار آخر لكي يمنعك من الذهاب . يجب تجنب العقبات العديدة التي يمكن أن تمنعك من ممارسة رياضتك في الصالة .

الإنطباع الأول
ما تراه عندما تمشي في الصالة؟ كيف يتم استقبالك؟ هل الموظفون وديون ومفيدون ؟ تأكد من الحصول على جولة كاملة من التسهيلات وخذ وقتك للتحقق الصالة ، المعدات واستعراض الحالة السيئة .

التوجيه والفرز الصحي

الصالة الرياضية تؤمن المكاسب الصحية والسلامة كما تقدم تقييم مستويات اللياقة البدنية . كما ينبغي أن الصالة الرياضية أن تقدم التوجيه العام حيث تشرح كيفية استخدام المعدات الأساسية بشكل صحيح وآمن .

ماهي الصفوف التي تعطى ؟
تأكد من ان الصالة الرياضية تحتوي على الصفوف التي تريدها. أنماط فئة مجموعة من التمارين الرياضية إلى الكيك بوكسينغ واليوجا ، والبيلاتس ، ومستويات المهارة قد تختلف . اسأل لمحاولة فئة أو اثنين من التمارين

أنشطة في الخريف من أجل التركيز والتوازن

نحن الآن في موسم التغيير بين موسم النمو ( الصيف ) ، وموسم الحصاد ( الخريف ) . يمكن أن يكون اليوم دافئ ومشمس واليوم التالي فيه البرد والرياح . بسبب الطقس وتغيير الموسم يمكن أن يتأثر التوازن الداخلي لدينا


إذا كان توازنك خارج عن السيطرة فقد تجد نفسك غير قادر على التركيز بسبب التغيرات المستمرة . لحسن الحظ، يمكن أن تتصدى لعدم توازن الطبيعة بالطعام الذي تتناوله ، وممارسة التمارين ومعدل النوم . تحتاج إلى دراسة الأحوال الجوية للمساعدة في تحديد الغذاء والنشاط الخاص في اليوم التالي.

في يوم عاصف بارد تناول الأطعمة الحارة واشرب المشروبات الدافئة . افضل وقت من اليوم لممارسة التمارين ما بين الساعة 2 والساعة 6 بعد الظهر لأنه في هذا الوقت ستكون أكثر نشاطا وانتباها . تمارين مثل المشي واليوغا قد تساعد على توازن الجسم . كما أن هذه الأيام يمكن أن تجعلك قلقا، معرض للجفاف وعرضة للأرق . القلق والجفاف قد يظهر بتغييرات طفيفة وصغيرة التي تظهر صعوبة في التركيز وعدم التنقل . حاول ان تحافظ على دورة نوم عادية لتشجيع الجسم على تنظيم سباته.

في الأيام الحارة ، تناول الأطعمة والمشروباتال باردة . هذه الأيام يمكن أن تجعلك غاضبا . افضل وقت من اليوم لممارسة الرياضة في الساعة 10:00 صباحا ، وأفضل أنشطة تقوم بها مثل التمارين الرياضية والسباحة . أفضل وقت لديك للتركيز ما بين 10 صباحا والساعة 2 ، وحافظ على معدل نوم عادي . تأكد من أنك تستهلك ما لا يقل عن 500 مل الماء في هذه الأيام .

تحقيق توازن الجسم يوميا سيزيد من قدرتك على التركيز، وتعزيز الدورة الدموية والطاقة والقوة ، وتحسين قدرتك على التحرك وتعزيز الشعور العام للرفاه .

النشاط البدني في رمضان: ليلا أم نهارا؟

مع حلول شهر رمضان الكريم، أسئلة كثيرة تخطر في ذهن الصائم. ولعل أبرز هذه التساؤلات تتمحور حول اليلقة البدنية وكيفية الحفاظ عليها في رمضان، وعن ممارسة التمارين الرياضية في هذا الشهر. علما بأن العديد من الناس يعتقدون أن ممارسة الرياضة في رمضان ليست ضرورية ولا يمكن القيام بنشاط بدني.

ولكن يشير موقع هناء نت إلى أن النشاط البدني وبعض التدريبات مهم جدا في هذا الشهر الكريم وذلك للحفاظ على نشاط الجسم بدلا من الكسل والخمول.

وممارسة الرياضة في رمضان يمكن أن تتم ليلا أة نهارا، فذلك يعتمد على أمور كثيرة، منها رغبة الشخص وجدوله اليومي في شهر رمضان، وشدة الممارسة، وحرارة الجو.

ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي قبل الإفطار بحوالي ساعة، على سبيل المثال، قد يكون أمراً مستحسناً لمن يرغب في خفض وزنه، لأن ذلك يساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم، حيث بعد فترة من الصيام الطويل تزداد عملية تجهيز الدهون في الجسم، فيصبح تركيزها في الدم أكثر من المعتاد، مما يساعد على زيادة استخدامها من قبل العضلات كمصدر للطاقة.

أما في مساء رمضان فلا شك أن حرارة الجو الخارجي في فصل الصيف تكون أقل من النهار، مما يمكن من الممارسة لوقت أطول، وتناول السوائل، خاصة أن تعويض السوائل المفقودة من الجسم عن طريق التعرق يعد أمراً حيوياً.