اليوغا

يطلق على اليوغا الرياضة المتعددة الفوائد فهي أداة فاعلة لاستعادة الطاقة والتخلص من التعب وللراحة النفسية
يوجد  أنواع عدة من اليوغا أشهرها رياضة يوغا الجسم


فوائد اليوغا متعدد يمكن إيجازها في :
إعادة تنظيم العظام والعضلات
تساعد اليوغا على الشفاء من بعض الأمراض
تساعد في الحصول على الرشاقة وتحافظ على وزن سليم
تبعد اليوغا الكآبة والتشاؤم
تحرق الشحوم والدهون الزائدة في الجسم
تساعد اليوغا على استعادة الطاقة والنشاط
تحذير : إذا كنت تعاني من أي مرض في القلب او ارتفاع في ضغط الدم او جلطة دموية او الم في الظهر او مشكل في الأذن والعين
يجب ألا تطول مدة تمرين اليوغا عن ثلاث دقائق
اسند ظهر الكرسي إلى الحائط وقف بعيدا عنه حسب طولك
ارفع يديك إلى أعلى ونزلهما ببطء لملامسة الكرسي.
خذ بضع خطواتإلى الخلف مع الاحتفاظ بالظهر مشدوداً
بين فترة وأخرى وأخذ نفس عميق.
حاول أخذ خطوات إلى الخلف حتى تصل إلى أبعد نقطة
يمكنك الوصول إليها ثم عود ببطء إلى الوضع السابق حتى يمكنك الوقوف للاستراح

ركوب الدراجة يقوي القلب

تساعد المواظبة على ممارسة رياضة ركوب الدراجة في الوقاية من أمراض القلب وأوضح الطبيب الألماني نوربرت سميتاك أن قطع مسافة 33 كيلومتراًبواسطة الدراجة على مدار الأسبوع يُعد كافياً لتقليل خطر الإصابة بمرض شرايين القلب التاجية بمعدل النصف .
وفي حال الإصابة بمرض قلبي ، يتم تخزين الدهون والنسيج الضام في البداية في شرايين القلب التاجية؛ ومن ثمّ تضيق تلك الشرايين أو تنغلق تماماً وكذلك لن يصبح بمقدور نسيج عضلة القلب الحصول على الأوكسجين والمواد المغذية بشكل كافٍ.

وأضاف سميتاك أنه أثناء ركوب الدراجة يتم تدريب مواضع عدة في الجسم ، من بينها عضلة القلب إذ يتوجب على القلب أن يدق بمعدل أسرع عند حدوث تحميل جسدي من أجل تزويد الجسم بالأوكسجين بشكل كافٍ ومن الفوائد الأخرى لممارسة رياضة ركوب الدراجة ، قيام القلب بضخ مزيد من الدم داخل الجسم حتى في حالة السكون ، إضافةً إلى أنّ ركوب الدراجة لساعة يساعد في حرق أكثر من 300 سعرة حرارية.

الرجيم

الكثير من الناس يعتقدون ان اتباع  الرجيم هو مجرد عقاب نفسي و جسدي للشخص الذي يتبع هذا النظام و لكن بالعكس اتباع  الرجيم يجب ان يكون عن قناعة و مثابرة للتخلص من الوزن الزائد و اعطاء الجسم الشكل السليم و الصحيح. من اجل الحصول على طرق الرجيم السليمة وللقضاء على السمنة أكثري من هذا وقللي من ذاك كثيرا ما نسمع الناس تردد هذا الكلام ولكن اليكي سيدتي هذة المعلومات القيمة ل الرجيم :

لابد أنك حاولت مراراً أن تقومي بعمل الرجيم أو اتباع  الرجيم ،  ولكنك في منتصف الطريق توقفت وتراجعت عن  الرجيم .. وربما خالطك اليأس من جدوى  الرجيم و الحرمان الذي تعانينه! خاصة إذا كان الميزان يحمل لك أخبار غير سارة في كل مرة تقفين بها عليه وتشعرين بخيبة أمل.


هذه الأمور طبيعية طالما أنك تتبعين  الرجيم غير مدروس ،  بل الأخطر أن يودي بك هذه  الرجيم إلى التخلص من الدهون والعافية معاً وتترك لك أمراضاً من الصعب شفاءها فيما بعد!

لذلك يقدم لك موقع الهناء في هذا المقال مجموعة من النصائح والأساسيات المهمة لإنجاح  الرجيم وفق أسس صحية سليمة ،  متمنين لك التوفيق بإذن الله في مشوارك نحو الرشاقة..

نلخص لك لنصائح  الرجيم  في :
- الإكثار من..
- الإقلال من..
- الاعتدال في
- الابتعاد عن..
- استبدال بـ

هناك بعض الأطعمة يجب أن نقلل قدر المستطاع  منها عند اتباعنا  الرجيم.
وهناك بعضها يجب الإكثار منها ،  ومنها ما يفضل استبداله ،  ومنها ما ينصح بالابتعاد عنه تماماً.

الإكثار من هذه الامور المذكورة للبدأ ب الرجيم  :
1- شرب المياه بما لا يقل عن 8 كاسات يومياً؛ لتخليص جسمك من السموم المتراكمة فيه نتيجة تناول الأطعمة الدسمة ،  وشربه عند الإحساس بالجوع وقبل تناول الطعام.
2- تناول الفواكه والخضروات.
3- تناول السمك (مرتين أو ثلاثة أسبوعياً).
4- تناول الحساء الذي يحتوي على عناصر غذائية مذيبة للدهون مرتين بالأسبوع.
5 - أخذ جرعة من خل التفاح ،  وذلك بشرب ملعقتين صغيرتين من الخل في كأس ماء ،  مع كل وجبة حيث يساعد الخل في حرق الشحوم بالجسم ويحتوي على البوتاسيوم.
6- تناول العصائر التي تساعد على إنقاص الوزن مثل عصير جريب فروت ،  الليمون ،  عصير الطماطم عصير الجزر وعصير السبانخ وعصير الكرفس وعصير الخيار والملفوف.
7- الاعتماد على تناول الدواجن مع إزالة الجلد عنها.
8- زيادة نسبة الألياف في الأغذية والتي توجد في الحبوب كالقمح والشوفان والشعير والأرز والمكسرات والفول السوداني والبقول والخضروات والفاكهة.
9- تنظيف الأسنان بعد كل وجبة طعام للتعود على عدم إدخال الطعام بين الوجبتين.

من اجل الحفاظ على  الرجيم الإقلال من
1- الإقلال من الأبيضين (السكر والملح).
2- الإقلال من تناول اللحوم الحمراء والأغذية التي تحتوي على الدهون الحيوانية والمشبعة.
3- الإقلال من تناول الحلويات الدسمة والشوكولاته وقوالب الحلوى والعسل والمعجنات الحلوة.
4- الإقلال من تناول المعجنات والفطائر الدسمة والمكونة من الصلصات.

من طرق  الرجيم الاعتدال في :
1- تناول البيض والبطاطا ويفضل أن تكون مسلوقة.
2- الاعتماد على الألبان قليلة أو منزوعة الدسم ،  والأجبان خفيفة الملح ومنخفضة الدهون.

3- الاعتدال في تناول الأكل أثناء الدعوات والولائم.
4- عدم القسوة على النفس باتباع  الرجيم فترة طويلة ،  والتوازن الدائم والحرص على تناول المأكولات المحببة باعتدال.


من طرق  الرجيم الابتعاد عن :
1- تناول الأغذية المحفوظة والمعلبة والمجمدة والأطعمة المدخنة والمملحة.
2- تناول الأطعمة أثناء مشاهدة التلفزيون أو المكالمات الهاتفية أو العمل على الانترنت.

3- عدم الاحتفاظ بالأغذية المسلية مثل الموالح والشوكولاته في أدراج الغرفة قدر المستطاع وإبقاء البراد خالياً من الأطعمة الغنية بالسعرات.

4- تجنب الأطعمة التي تسبب عسر هضم ،  مثل :  القهوة والشاي المركز والكولا والدسم والفواكه الغير ناضجة والمخللات و التوابل والنقانق المتبلة.
5- تجنب إضاعة ما اكتسبته من فوائد أثناء الأسبوع بالإقبال على الطعام أثناء عطلة نهاية الأسبوع.


استبدل بـ
1- تناول الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض؛ لاحتوائه على الحديد وفيتامين ب ،  ولما يعطيه من شعور بالشبع.
2- تناول الوجبات المطهوة في المنزل بدلاً من الوجبات الجاهزة.
3- تناول الطعام المسلوق أو المشوي بدلاً من الطعام المقلي.
4- التخفيف التدريجي للوزن بدلاً من التخفيف السريع المفاجئ؛ وذلك لتقليل اختزان المياه بالجسم ومنع الترهل والتجاعيد وعدم استرجاع الوزن المفقود.

أمور يجب أخذها في الاعتبار خلال  الرجيم :
1- وضع نظام غذائي أسبوعي وليس يومي ل  الرجيم.
2- الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية المتناولة وحسابها يومياً خلال  الرجيم.
3- تغيير أصناف المأكولات باستمرار وعدم الاستمرار على أصناف معينة أو تكرارها بشرط أن تكون قليلة السعرات.
4- عدم تناول الطعام إلا في حالة الجوع ،  مع مضغه جيداً وببطئ.
5- تناول الجزر أو الخيار أو الخس عند الشعور بالجوع بين وجبات الطعام.
6- اخذ وزن الجسم مرة أسبوعياً.
7- الانتظام في ممارسة رياضة (ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً) فذلك يساعد على التخلص من السعرات الزائدة.
8- التعرف على أنواع الزيوت ونسبة المواد الدهنية ومحاولة استعمال الأفضل.
9- تخصيص يوم راحة يتم فيه تناول الأطباق المحببة ولكن بحذر وعدم الإفراط فيها.
10-عند الشعور بالجوع قبل النوم يمكن تناول كوب من اللبن قليل الدسم أو برتقالة أو تفاحة.
11- المواظبة أثناء الرجيم على دهن الوجه والجسم بماسكات زيت الزيتون للتقليل التجاعيد والترهلات التي يمكن أن تنشأ عن  الرجيم اتمنى من كل سيدة  تعاني من السمنة وتتبع  الرجيم معينة  أن تلتزم بهذه المعلومات للحصول على نتيجة التي تتمناها وهي خطوات سهلة ولكن بحاجة للمثابرة

نصائح صحية بعد اداء التمارين الرياضية

الإحماء مهم قبل أداء التمارين الرياضية وكذالك التبريد مهم بعد أداء التمارين الرياضية وذلك نقوم تدريجا بالتوقف عن الأداء بان تتحرك ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تساعد عضلاتك في التخلص من حمض اللبنيك وتقلل من تصلبه عمل التمارين الرياضية استطالة للعضلات بشكل لطيف حتى لا تصاب بالشد العضلي الحصول على تدليك استرخائي لتحسين الدورة الدموية أخذ حمام بارد للحد من وجع العضلات ومنع الإصابات زود جسدك بالمزيد من الوقود بالغذاء الجيد لان التمارين الرياضية استنفذت جميع طاقتك وعليك بتعويض ذلك خلال مدة أقصاها 60 دقيقية من بعد أداء التمارين الرياضية البروتين والكربوهيدرات هي أحسن اختيار لتعويض الجسم احصل على قدر كافي من النوم بعد التمارين الرياضية لان الجسم إثناء النوم ينتج المزيد من هرمون النموالمسؤول عن نمو الأنسجة والإصلاح تعويض الجسم بالسوائل التي فقدها أثناء التمارين الرياضية وذلك بالاستعانة بالماء غير البارد والعصائر الطازجة وذلك في غضون 30دقيقية من بعد ممارسة التمارين الرياضية لان قلة السوائل قد تسبب لك حالة من التعب والإعياء والإرهاق الشديد والصداع قد تؤدي التمارين الرياضية العنيفة الى تلف الخلايا لذا يجب على الرياضي تناول كميات كافية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج و ه وأيضا المزيدمن الأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميغا 3 (زيت السمك)واوميغا 6 (عشبة لسان الثوروزيت زهرة الربيع) وهي تحمي من الإصابات الرياضية الناتجة عن تكرار الحركة

نصائح لجسم اكثر رشاقة

---

أكثر ما يهم كل امرأة هو الرشاقة وجمال جسمها ، وإطلالتها الجميلة الجذابة هى التى تزيدها ثقة بالنفس ، وينصح خبراء التغذية بعدة نصائح تحافظين بها على جسدك بعيدا عن كل ما قد ينقص من جماله وصحته . أولا : لا تهملى تناول وجباتك ، فينصح خبراء التغذية بعدم إهمال تناول أيّة وجبة من وجباتك من اجل المحافظة على رشاقة الجسم ، والحرص على تناولها فى مواعيدها كما يفضّل اعتماد نظام تعدّد الوجبات أى تناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة ، فهو أفضل من تناول وجبة أو اثنتين كبيرتى الحجم ، لأنه يحافظ على نسبة معدّل السكر بصورة ثابتة ، مما يقلّل من الرغبة بالتهام كميّة كبيرة من الطعام ، وبالتالى اكتساب وزن إضافى.

ثانيا: احرصى على تناول الطعام الذى يحتاج إلى المضغ ويجب أن تشمل لائحة طعامك الأصناف التى تستغرق وقتاً لمضغها ، كالتفاح والذرة والكرفس والجزر والخضر النيئة (القرنبيط والبروكلى والبازيلاء والفجل) ، لأنها منظم جيد لآلية الشهية فى المخ ومعزّز قوى للشعور بالشبع ، الأمر الذى يؤدى إلى تقليل عدد وحدات السعرات الحرارية المتناولة يومياً ، وبالتالى إنقاص الوزن والتحكّم فيه واكتساب جسم اكثر رشاقة.

ثالثا: قلّلى من كميّة الدهون فى طعامك ، حيث يساعد التقليل من السعرات الحرارية الدهنية المتناولة فى الوجبات الرئيسية اليومية على الحدّ من الشهيّة ومن الرغبة فى تناول أطعمة تحتوى نشويات عالية.

رابعا: اضبطى كميّة الطعام اليومية ، فقد تحتاج أنواع ومقادير ونسب الأطعمة المتناولة يوميّاً إلى التعديل حسب مستويات النشاط المتباينة ، وفى هذا الإطار ، ينصح من يقومون بنشاط بدنى بإعداد لائحة طعام يوميّة ، عبر طرق طهو تستغرق وقتاً أطول وبكميّات أكبر مقارنة مع مّن تقتضى أعمالهم نشاطاً ذهنياً ، مع إضافة قدر أكبر من الملح والتوابل والزيت والمكوّنات الغنية بالبروتين والنشويات والخضر والفاكهة ، لتمدّهم بالطاقة اللازمة لعملهم من دون أن تحدث لهم أى زيادة فى الوزن وللحصول على جسم اكثر رشاقة.

خامسا تخلصي من رغبتك في تناول وطلب المزيد من الشوكولا لان ذلك يضرب رشاقة جسمك .

إستفادة الأطفال من التدريب بضع مرات في الاسبوع

---

في حين أن التدريب بقوة كان مشكك بصحته لصالح الطفل فإن الأبحاث الجديدة تؤكد أن الأطفال والمراهقين يمكن أن تعزز قوة عضلاتهم مع التدريبات العادية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا و لكن تحت اشراف أخصائي.


في السنوات الماضية ، كانت هناك مخاوف من أن الأطفال في سن المدرسة والمراهقين قد يقومون بمجازفات قد تؤدي الى اصابتهم من خلال تدريبات القوة ، والتي يمكن تنفيذها باستخدام الأوزان الحرة ، تمارين الآلات .

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات في السنوات الأخيرة أن خطر إصابة الاطفال في التدريب بقوة هو عدد ليس مرتفعا بل منخفضا وهو أفضل من باقي أنواع ااتمارين. ويقول الخبراء الآن أن الفوائد المحتملة لمثل هذا التدريب -- مثل زيادة كثافة العظام ، وانخفاض خطر الاصابة الجسم بالدهون ، وتعزيز الأداء والحد من الإصابة بالخطر في مجال الرياضة .
وبحثت الدراسة الجديدة التي نشرت في مجلة طب الاطفال ، على أن العمر وغيره من العوامل التي قد تؤثر على فعالية قوة تدريب الأطفال.

جامعة كولونيا الألمانية أعلنت عن 42 دراسة منشورة سابقا، والتي شارك فيها ما مجموعه 1728 من الأطفال والمراهقين الذين قاموا بأداء تدريبات القوة تحت إشراف مجموعة مراقبة.

في معظم الدراسات ، إستخدم الاطفال الأوزان الحرة أو آلات التدريب ، من مرة واحدة إلى خمس مرات في الأسبوع ، لمدة متوسطها 40 دقيقة في كل دورة. وتراوحت مدة التدريب من شهر واحد إلى ما يزيد قليلا على العام.

وعموما ، وجد فريق بيهرينغر ، أن التدريب كان فعالا في تعزيز قوة الاطفال، مع بعض المكاسب يكون أفضل للأطفال الأكبر عمرا من الأطفال الأصغر سنا (فعليا حوالي 10 سنوات أو أكثر) وليس من المستغرب أن بضع جلسات أسبوعية أفضل من واحدة، في حين أن مدة التدريب أطول كانت أكثر فعالية من التدريب لمدة قصيرة .

متوسط كسب القوة تغير على نطاق واسع بين الدراسات، ولكن لدى غالبية الاطفال تحسن قوتهم بنسبة 20 في المئة الى 40 في المئة من مستوياتهم عندما بدؤوا>

تمارين لتخفيف الوزن بسرعة

من لديه الوقت لحرق دهون إضافية؟ لذا يقدم لك موقع هناء نت هذه التدريبات فتحرق أكثر من 350 سعرة حرارية في أقل من 30 دقيقة فقط. مارس هذه التمارين ثلاث مرات فقط في الأسبوع لانخفاض الوزن . أضف المشي السريع لمدة 45 دقيقة في أيام بديلة لحرق 250 سعرة حرارية في اليوم. وبذلك ستخسر أكثر من2000 سعرة حرارية في الأسبوع!


القفز
قم بعدة قفزات لمدة دقيقتين.


قم بالتقاط دمبل وزنه 5 إلى 8 باوند. انقل الساق اليمنى إلى الجانب واثني الركبة إلى 90 درجة،واجمع اليدين منخفضتين إلى جانب القدم اليمنى. ادفع القدم اليمنى للعودة الى الوقوف مع القدم اليمنى مباشرة امام القدم اليسرى، واليدين متسعتان مع الكف إلى الداخل.
كرر على الجانب الأيسر مع القدم اليسرى. قم ب 24 مرة ثم بدل الساقين وكرر.

ارقصي وأنت مقرفصة
قفي مع القدم اليمنى إلى الأمام ، احملي وزنا في اليد اليسرى وزنه من 5 إلى 8 باوند. الآن قرفصي دعي الوزن يلمس الأرض. قفي، ارفعي الركبة اليمنى. قرفصي ثم قفي؛ المسي القدم اليسرى باليد اليمنى. كرري 24 مرة؛ بدلي الجانبين ومن ثم كرري.

خط القفزات
اخطي أو اقفزي على الحبل لمدة دقيقتين.

على الظهر
استلقي على ظهرك، وركي القدمين منفصلان، القدم اليسرى على لوح اليوغا، القدم اليمنى على الأرض. احفظي الكتفين والرأس محايدان، وارفعي الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الاكتاف الى الركبتين. ومن ثم انزلي بهدوء، ثم ارفعي القدم اليمنى، في اتجاه الصدر. أرجعي القدم إلى الأرض. كرري 24 مرة، ثم بدلي بين الجانبين وكرري.

دوائر البيسبس والذراع
قفي مع الساقين واسعين قليلا مع وزنين حجمه 5 إلى 8 باوند في قبضة كل يد. العمود الفقري مستقيم، قرفصي وأديري اليد اليمنى إلى الأعلى ونحو كتفك بشكل دائري؛ إلى عكس اليد السفلى. كرري 16 مرة، ثم بدلي الجانبين وكرري.

زيادة السرعة
قومي بخطوة إلى الأمام وخطوة إلى الخلف بسرعة خلال القفز على الحبل لمدة دقيقتين