نصائح للحصول على معدة مشدودة

من منا لا يعاني من هوس الحصول على المعدة المثالية التي تنطوي داخل الثياب دون أثر ودون إحراج، وتجعل من كل حركاتنا قمة في الرشاقة والصحة والثقة بالنفس. إذا كنت تشاركيننا هذا الحلم فهذه النصائح لك التي يقدمها موقعنا موقع هناء نت النصيحة

رقم 1 : تناولي الكثير من الأطعمة الليفية . هذا ستساعدك على الهضم وإزالة السموم من الجسم. في أغلب الأحيان تتشكل المعدة السفلية البارزة من الأمعاء المكبّرة. لذا فالهضم الأفضل سيساعد جسمك التخلص من الانتفاخ ، ويجعل المعدة تبدو أكثر تسطّحا النصيحة

رقم 2: قومي بتخصيص وقت للقيام بالتمارين الرياضية . تأكدي من أن تقومي بعمل تمارين تشمل جميع عضلات الجسم. بعض التمارين ستفيدك وتفيد صحتك وتفيدك في شد المعدة النصيحة

رقم 3 : اشربي الكثير من السوائل. الماء والشاي غير المحلاة أفضلها. الحفاظ على رطوبة الجسم سيساعد بشكل جيّد في الهضم والتخلص من الفضلات وشد المعدة النصيحة

رقم 4 : شاركي في نشاطات رياضية معظم أيام الأسبوع . يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام مع بعض الأصدقاء أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التنزه في المراكز التجارية . أي نشاط بدني يعتبر نشاطا رياضيا مفيدا للأمعاء النصيحة

رقم 5: ادمجي تمارين المعدة مع تمارينك الرياضية الأخرى ، وأفضلها شد المعدة في وضعية الوقوف والاستلقاء التي تساعد على شد العضلات المحيطة بالمعدة وتساعد على جذبها ادمجي هذه النصائح مع أسلوب حياة صحي وحمية غذائية صحية، وستختفي المعدة المزعجة للأبد . إن أفضل طريقة للحصول على جسد رائع هو العودة إلى الأغذية الطبيعية غير المصنعة ، والقيام بالنشاطات الروتينية دون الاستعانة بالأدوات .

فوائد رياضة المشي

المشي هو من التمارين التي يحرق فيها الجسم الدهون والمشي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري
ولذلك يقلل المشي من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فرياضة المشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي
يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته . فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة من الدهون يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة ، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية ، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك . المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراًعلى المفاصل والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين

الرياضة تنقص وزنك بعد الولادة

تصاب نسبة كبيرة من السيدات ( 8 إلى 10%) بعد حوالي عشرة أيام من الولادة بنوع من الاكتئاب ، يطلق عليها ( كآبة ما بعد الولادة ) ويعلل ذلك بالهبوط المفاجئ لمستوى الهرمونات بعد الولادة حيث إن نسبة هرمون الإستروجين ترتفع خلال الحمل ،

وهذا ما يفسر تحسن المزاج والشعور بالسعادة لدى السيدات الحوامل ابتداء من منتصف الحمل ويؤكد استشاريو أمراض النساء والولادة، أن التمارين الرياضية تساعد على زيادة إفراز هرمون السعادة (الأندورفين)، وبالتالي فهي علاج مفيد لحالات اكتئاب ما بعد الولادة التي تصيب نسبة من الأمهات الجدد وتشير الكثير من الأبحاث التي تناولت الفوائد النفسية لممارسة التمارين الرياضية وتأثيرها الإيجابى في مشاعر الاكتئاب والإرهاق والتوتر تأثيرات التمارين الرياضية على الصحة:من المؤكد أن التمارين الرياضية تساعد على الشعور بالأرتياح بسبب تأثيراتها الصحية طويلة الأمد، فهي تحسن الدورة الدموية ، وتقوي القلب والرئتين والعظام والعضلات، وتتحكم في ضغط الدم ودهون الجسم وسكر الدم ، وتساعد على الهضم والتخلص من الإمساك وينصح في الأسابيع الأولى بعد الولادة بتمارين خفيفة لشد عضلات البطن الداخلية لكي تستعيد قوتها، والمشي في أنحاء المنزل أو الحديقة مما يساعد على تحريك الدورة الدموية في الجسم متى يمكن البدء فى ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة؟ وبعد ستة أسابيع من الولادة يكون الجسم قد استعاد نشاطه الطبيعي، ويمكن البدء ببرنامج رياضي يوافق عليه الطبيب، يكون شاملاً لجميع عضلات الجسم مع التركيز على عضلات البطن، وكذلك العضلات السفلى لمنطقة الظهر من الأخطاء الشائعة لدى معظم الأمهات أن ينصرفن بشكل كامل بعد الولادة إلى العناية بأطفالهن فقط، ولا يعرن أنفسهن بعض الاهتمام، خاصة في ما يخص زيادة الوزن التي اكتسبنها خلال شهور الحمل، فإن كان تطبيق برامج التخسيس بعد الولادة مباشرة سهلا، فلن يكون كذلك بعد مرور وقت طويل إليك بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعدك على استعادة لياقتك الجسمية: ابدئى دائماً بتمارين التسخين لمدة خمس دقائق ، وذلك لتمديد العضلات وتهيئة الجسم ورفع حرارته ليصبح جاهزاً للعمل مثلاً :

- قفي مستقيمة وحركي كتفيك بشكل دائري في الاتجاهين.

- لوحي بذراعيك بشكل دوائر كبيرة.

- ارفعي ركبتيك إلى المرفق المعاكس.

- امشي أو اركضي في مكانك حتى تشعري بحرارة تكفي للبدء بالتمارين المشي لعلاج الأكتئاب :

تعتبر رياضة المشي من أسهل أنواع التمارين الرياضية ، ويمكنك البدء بخطوات بطيئة ، ثم زيادة السرعة تدريجياً مع مراعاة شد عضلات البطن إلى الداخل ورفع الصدر لأعلى وفتح الكتفين مع استقامة الظهرابدئى بالمشي لمدة 15 دقيقة، ويمكنك زيادة المدة والسرعة عندما تشعرين بأن جسمك استعاد قوته ونشاطه السباحة تريح المفاصل : أن السباحة تعتبر من أفضل انواع التمارين الرياضية أيضاً ، لأنها لا تجهد المفاصل وتساعد على شد جميع عضلات الجسم، ويمكنك البدء بـ (20 دقيقة) ليستعيد جسمك نشاطه وقوته وبعد عدة أسابيع يمكنك زيادة المدة

برنامج رياضي يقوي الجسم كله

جمع المتخصصون في عالم الرياضة والصحة، على أن البرنامج الرياضي الذي اختاره  هو الأفضل للسيدات على الاطلاق،لأنه يركز على تقوية الجسم كله وجعله متألقاً وجذاباً الى أقصى الحدود .

ولا يحتاج برنامج اليوم السحري الا الى السجادة الخاصة بالتمارين و الحديد ، ويستحب اعتماده ثلاث مرات في الأسبوع، وقبل البدء بتنفيذ حركاته الثلاث يجب تحمية الجسم خمس دقائق باعتماد الحركات المخصصة لشد الجسم وكذلك المشي والقفز على الحبل، وبعد مضي أسبوع يمكن إضافةعدد الجولات الحركة الأولى تقوي الظهر والكتفين واليدين الى أقصى درجة ، وتتطلب الوقوف في شكل مستقيم وابعاد الرجلين الى مستوى الكتفين وحمل الـبار باليدين وثني الركبتين قليلاً ، ثم الانحناء نزولاً وإنزال الـبارالى ناحية الأرض ومد اليدين الى أقصى درجة مع المحافظة على الصدر والرأس في شكل مستقيم وبعد ذلك رفع البار الى ناحية الصدر ببطء تام ، ثم العودة ببطء أيضاً الى نقطة الانطلاق واعادة الحركة عشرين مرة وعلى مدى ثلاث جولات، مع الاشارة الى ضرورة التركيز على ابقاء الرجلين مثنيتين قليلاً من بداية الحركة الى نهايتها الحركة الثانية تقوي المؤخرة والوركين والرجلين ولا سيما عضلات الرجلين من الداخل.

وتتطلب الوقوف في شكل مستقيم ووضع اليدين على الوركين ثم ارجاع الرجل اليسرى الى الوراء وتثبيتها على رؤوس الأصابع وتثبيت الرجل اليمنى جيداً على كعب الرجل كلها. وبعد ذلك الضغط وتشغيل الرجل مثل الساعة من خلال ارجاعها الى الوراء الى أقصى درجة ثم تقريبها وعودتها الى نقطة الانطلاق ثم الانتقال الى الجهة الأخرى واعادة الحركة على مدى ثلاث جولات لكل جهة. مع التركيز على أن التحرك يجب أن يكون في شكل دائري مثل عقارب الساعة الحركة الثالثة تقوي المعدة والمؤخرة والرجلين وسلسلة الظهر والوركين. وتتطلب التمدد على السجادة الخاصة بالتمارين على الجنب الأيسر وثني الرجل اليسرى الى الوراء وتثبيتها على الأرض وكذلك تثبيت اليد اليسرى من الكوع الى الكف على الأرض ورفع الجسم عن الأرض وكذلك رفع اليد اليمنى الى الأعلى ومد الرجل اليمنى في شكل متواز على الأرض حتى تصبح الوضعية ، وبعد ذلك ثني اليد اليمنى وانزال قبضتها الى ناحية الكتف وكذلك ثني الرجل اليمنى الى الوراء مع المحافظة على المسافة بينها وبين الرجل اليسرى المثبتة على الأرض ، ثم العودة الى نقطة الانطلاق واعادة الحركة خمس عشرة مرة ثم الانتقال الى الجهة الأخرى واعادة الحركة نفسها خمس عشرة مرة أيضاً ، واعادة الحركة على مدى ثلاث جولات لكل جهة

أعمال منزلية تساعد في الحفاظ على اللياقة

تنظيف المنزل من الأمور غير المحببة بالنسبة للكثيرات، لكنهن قد يغيرن رأيهن بسهولة إذا اطلعن على ما توصلت إليه الدراسات المختصة باللياقة البدنية وكيفية الحفاظ على اللياقة فقد أثبتت الدراسات أنه من السهل جدا لربات المنزل الحفاظ على الرشاقة واللياقة دون الخروج إلى صالات التدريب ،



وذلك من خلال ممارسة عشرة أعمال منزلية.ورغم اختلاف معدلات الحرق وبالتالي كمية السعرات الحرارية التي يفقدها كل جسم وفقا لطبيعته، فإن هذه الأعمال تؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن والحفاظ على اللياقة

أولا :

تنظيف النوافذ : تنظيف نوافذ المنزل من أكثر المهام التي تحتاج لبذل الجهد ، فهي تحتاج إلى تحريك عضلات الذراعين والظهر طوال القيام بعملية التنظيف، لذا فهي تقوي هذه العضلات . وتنظيف النوافذ يساعدك على حرق 200 سعره حرارية في كل ساعة عمل

ثانيا :

تنظيف الأرضيات : تنظيف الأرضيات يأتي في المرتبة الثانية من حيث المجهود الذي يحتاج الجسم لبذله . فحركة جسمك أثناء كنس الأتربة ، تعمل على ضخ الدم للقلب بصورة منتظمة مما يساعد على تأدية وظائف القلب لعملها بشكل جيد ، ذلك بخلاف الحركة المتكررة للذراعين ، والتي تعتبر بمثابة تدريب.مهمة تنظيف الأرضيات تساعد الجسم على فقد ما يقرب من 165 سعره في كل ساعة تنظيف ويساعدك في الحفاظ على اللياقة

ثالثا :

تنظيف الباركيه : تنظيف الباركيه ، أو الأرضيات الخشبية يحتاج إلى بذل مجهود خاص . و رغم عدم القيام به يوميا فإنه يساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، يصل إلى 350 سعره في الساعة ، لذا احرصي على القيام بهذه المهمة بنفسك للحفاظ على اللياقة ولكن إذا كنت تعانين من مشاكل في الركبتين ، احرصي على شراء زوج من واقي الركبتين والذي يستخدمه عادة لاعبي الكرة الطائرة ، فارتداؤه يساعد على تقليل الضغط الواقع عليهما أثناء عميلة مسح وتنظيف الأرضية



رابعا :

نشر الملابس وطيها : أعمال نشر الملابس وطيها تؤدي لحرق 40 سعره حرارية ، وذلك خلال 20 دقيقة فقط من العمل.تحتاج عملية نشر الملابس ، وجمع الأخرى الجافة ثم طيها وتوزيعها إلى وقوفك لفترة تصل إلى 20 دقيقة تقريبا ، وهو ما يحفز الجسم لحرق الدهون بصورة أكبر من القيام بأي مهمة في وضع الجلوس وبالتالي يحافظ على اللياقة

خامسا :

إزالة الأتربة والغبار : عملية إزالة الأتربة والغبار العالق من على الأسطح المختلفة بالمنزل تضمن لك حرق 160 سعره حرارية في الساعة



سادسا :

إعداد الطعام : إذا كنت من محبي الطهي، فإليك هذا الخبر السار :

الوقوف لساعة كاملة لتجهيز الطعام يساعدك على حرق 263 سعره حرارية في الساعة . وإذا تضمنت قائمتك إعداد المخبوزات بنفسك ، سيزيد هذا الرقم حتما . لكن احرصي على عدم تناول بعض مما تعدينه حتى لا تحتاجين إلى بذل مجهود أكبر لفقد السعرات الحرارية التي ستكتسبينها

سابعا : ترتيب السرير وتبديل المفروشات ترتيب السرير أمر ضروري كل صباح ، ولكنك بالتأكيد ستواظبين عليه بعدما تعلمين أنه يفقدك 15 سعره حرارية . أي أنك تتخلصين من 5000 سعره حرارية في العام الواحد ، فقط لترتيبك سريرك بشكل يومي.والرقم السابق ذكره ، خاص بإعادة ترتيبه فقط. ولكن عملية تبديل المفروشات تساعدك على حرق 40 سعره حرارية في كل مرة تقومين بذلك . أي أن المداومة على القيام بها أسبوعيا يفقدك 2000 سعره في العام

ثامنا : التخلص من المهملات في حال الإقامة في منزل كبير أو فيلا خاصة، تعتبر مسألة إفراغ سلة القمامة بالخارج، من الأمور التي يجب القيام بها يوميا، ولكن إذا علمت أن عملية التخلص من القمامة تخلصك أيضا من 165 سعره حرارية في الساعة ، لفعلتها أنت بنفسك يوميا دون تردد .

تاسعا : تنظيف الحمام تنظيف الحمام من المهام الأكثر إزعاجا لربات المنزل ، ولكنه يحتفظ بدوره في حرق الدهون المتراكمة في الجسم والحفاظ على اللياقة ، وخسارة ما يزيد على 250 سعره حرارية في الساعة الواحدة

عاشرا: تنظيف حيوانك الأليف إذا كان في المنزل حيوان أليف ، احرصي على أن تحميه بنفسك ، حتى تتمكني من حرق 200 سعره حرارية خلال هذه العملية

تمارين للتخلص من الترهل

يقدم موقعنا موقع هناء نت شرح لثلاث حركات بسيطة إن أنجزتيها بدقة وتكرارنضمن لك نحافة مؤخرتك وفخديك وتتخلصي من الترهل لكي تبدي أجمل عند ارتداء بنطالك وننصح بأن تكرري التمرين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لتعطي النتيجة المرجوة منها .

التمرين الاول : القوس الفخذية

أ- استلقي على جلنبك الأيسر ساندة جسمك بمرفقك،ابقي ساقك اليسرى ممدة على الأرض وأنت تبسطين ساقك اليمنى أمامك وتلمسين الأرض بقدمك

ب- شدي عضلات بطنك وجذعك وأنت ترفعين فخدك الأيمن على شكل قوس فوق جسمك . دوري ساقك المرفوعة ثم أنزليها خلف السلق اليسرى الممدودة . ابقي ثابتة هكذا لبضعة ثوني ثم اعكسي الحركات نفسها لتعودي إلى نقطة البدء كرري التمرين 10مرات على كل جهة

التمرين الثاني : الساق الدوارة

أ - اركعي على ركبتيك اليسرى وقدمك اليسرى من خلفك ، استندي إلى الأرض بيدك اليسرى بحيث تبقى أسفل كتفك الأيسر ، ومدي ساقك اليمنى بحيث تلمس أصابع قدمك الأرض

ب - ابقي جذعك ثابتا وعضلات بطنك مشدودة وأنت ترفعين ساقك اليمنى بحيث تصبح موازية للارض . دوري ساقك مبتدئة بتحريكها للأمام حوالي ست مرات وأنت محافظة على وضعية جسمك ثم دوريها بعكس الاتجاه . توجهي الان الى الطرف الاخر وقومي بالحركات نفسها بساقك اليسرى

التمرين الثالث : تمطيط الحوض إن الجلوس المتكرر قد يضيق زاوية الحوض لذلك داومي على التمرين التالي يوميا حتى تحرري وركك من عوامل الشد ضعي قدمك اليمنى أمام اليسرى وإالى يسارها وارفعي ذراعك اليمنى فوق رأسك قدر استطاعتك . خذي نفسا عميقا وأنت تميلين الى الجهة اليسرى بحيث يبرز حوضك الى اليمين وحتى تشعري بالتمطيط على طول ساقك اليمنى توقفي يهذه الوضعية حوالي 30 ثانية ثم كرري التمرين على الجهة المقابلة .

أنواع من اللياقة البدنية التي يحتاجها الأنسان

يحتاج الإنسان إلى أربعة أنواع من اللياقة البدنية ، وهي :



- أولا: اللياقة الهوائية، أو الآيروبيك.
- ثانيا: لياقة العضلات.
- ثالثا: لياقة الشد والمرونة.
- رابعا: لياقة توازن لبّ الجسم



وتُعتبراللياقة البدنية الهوائية ، أو لياقة قدرات أداء تمارين الآيروبيك ، هي الأساس في جميع برامج التدريب الرياضي على اللياقة البدنية ومعنى عبارة «تمارين آيروبيك الهوائية» هو العمل الذي يُؤديه ويبذله أحدنا لكي يتمكن من التنفس بعمق وبسرعة بغية زيادة كمية الأكسجين المتوفر في الدم ، ومن ثم العمل على توصيل أكبر كمية ممكنة من الأكسجين للأعضاء التي تحتاجه ، أي إلى جميع أعضاء الجسم وبنشاط عملية التنفس ، يدخل مزيد من الهواء الخارجي إلى الرئة ثم يتعرض هذا الهواء للشعيرات الدموية الموجودة في الحويصلات الرئوية ، والتي تستخلص الأكسجين من الهواء لتحمله في كريات الدم الحمراء وبالتالي ينشط القلب ليضخ الدم المُحمل بالأكسجين ، والقادم من الرئة ، إلى جميع أنحاء الجسم عبر قوة انقباض عضلة القلب وزيادة النبضات ومعلوم أن تزويد أعضاء الجسم بالكمية اللازمة من الأكسجين ، يتطلب رئة سليمة وقوية ، وأوعية دموية نظيفة ومرنة وخالية من أي إعاقات في مجاريها ، ويتطلب قلبا قويا قادرا على استيعاب الدم القادم إليه وقادرا على ضخه بالقوة اللازمة لإيصاله إلى أعضاء الجسم البعيدة والقريبة منه

ضروري أن يتم هذا المجهود العضلي بالتدرج، مثل الهرولة لمدة نصف ساعة ، بحيث تكون الخمس دقائق الأولى والأخيرة متدرجة في زيادة السرعة وفي تخفيفها، على التوالي

أو تقسيم تلك النصف ساعة يوميا من الهرولة إلى فترتين ، كل منها ربع ساعة. أو القيام بالسباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو القيام بحركات رياضية راقصة أو غيرها من أنواع تمارين الآيروبيك وبممارسة تلك التمارين ، واكتساب اللياقة البدنية منها ، تتحقق الفوائد التالية

تقوية العضلات المستخدمة في عملية التنفس ، مما يعني قدرة أكبر على إدخال الهواء إلى الرئة وإخراجه منها بعد الفراغ من عملية تبادل الغازات ما بين الهواء والدم

تقوية عضلة القلب ، وتحسين قدراتها على استيعاب الدم القادم إليها وعلى ضخ الدم المراد إخراجه منها لتلبية احتياجات أعضاء الجسم من الأكسجين والغذاء وغيره . وتنشيط نبض القلب ، بحيث يتمكن القلب من رفع عدد النبضات عند الحاجة ، وإلى خفضها حال الراحة ورفع كفاءة عمل الأوعية الدموية وتسليك مجاريها ، لتتمكن من توصيل الدم إلى أرجاء الجسم كافة وخفض مقدار ضغط الدم بوسيلة غير دوائية وغير محتوية على أي آثار سلبية على الجسم. والرفع من كميات خلايا الدم الحمراء وكميات الهيموغلوبين فيها ، وبالتالي رفع كفاءة وقدرة الدم على نقل كميات أعلى من الأكسجين

تحسين مستوى الحالة الصحية العقلية والذهنية ، عبر تنشيط تروية الدماغ وإزالة تراكم المواد الكيميائية فيه ، وبالتالي تقليل الإصابات بحالات القلق والتوتر والإحباط والاكتئاب ، تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين ، وتقليل احتمالات الوفيات بسببها. وخفض احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري واضطرابات الكولسترول والسمنة وأنواع عدة من السرطان وتنشيط عملية نمو العظم ، وتقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظم. وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار ، وخفض نسبة الدهون الثلاثية ، ورفع نسبة الكولسترول الثقيل الحميد

تحويل الشحوم في الجسم إلى مركبات تختزنها العضلات لإنتاج الطاقة. ولذا تتم عملية تقليل كمية الشحوم في الجسم ، وخاصة الشحوم المتراكمة في منطقة البطن