تمارين رياضية للوظائف المكتبية

هذا التمرين هام وضروري لمن يمارس الأعمال المكتبية ، ولا يبذل أي نوع من أنواع الحركة في عمله . فهذا التمرين يساعد على تجديد النشاط وإكساب الجسم المزيد من الليونة والمرونة التي قد يفقدها الشخص بسبب عدم ممارسته لأي نشاط من الانشطة الرياضية التمرين الإستلقاء على الارض أي على منطقة البطن رفع الجزء العلوي من الجسم بعيدا عن الأرض الإرتكازعلى الكوعين شد عضلات الجسم شد عضلات البطن التنفس بانتظام الإحتفاظ باستقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ثم خفضه بحيث تلامس منطقة الصدر الأرض تكرار التمرين عدة مرات

مزايا صحية جديدة لنط الحبل

نط الحبل‏ هو بالفعل الرياضة الكاملة لأنها الرياضة التي تعمل على تحريك جميع عضلات الجزء الأسفل من الجسم وتقوية عضلات الظهر والبطن ، بالإضافة إلى أن نط الحبل تحسن من أداء الجهاز التنفسي والقلب‏ وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن نط الحبل يفيد في إنقاص الوزن بطريقة سريعة إذ تعادل ‏15‏ دقيقة من ممارسة الرياضة ‏30‏ دقيقة من ممارسة كرة القدم ، كما يساعد نط الحبل على تحريك الأنسجة وعلى التخلص من الدهون التي تتراكم على منطقة الأرداف‏ .‏ ومن أجل تحقيق أفضل النتائج لابد من الوقوف في وضع مستقيم عند الاستعداد للنط مع شد عضلات البطن وإرخاء الذراعين ومراعاة أن يكون الحبل عند مستوى الأرداف‏ وعند البدء في رياضة نط الحبل يجب الاحتفاظ بالساقين مضمومتين مثلما يفعل الأطفال ومراعاة تحريك الرسغ وليس الذراعان

تمارين تخلصك من التوتر

يقدم اليك  الحل للتخلص من التوتر في بضعة دقائق فما عليك إلا القيام ببعض التمارين الملائمة لكل نوع من أنواع التوتر والإحساس بالراحة والارتخاء بعد دقائق قليلة فإذا شعرتِ بضيق في النَفَس بسبب القلق والتوتر ( الخضوع لامتحان، أو إجراء مقابلة مهمة ، أو الاستعداد للسفر…)، ما عليك إلا التثاؤب .

فالتثاؤب يؤثر في عضلات التنفس ، بما في ذلك عضلات الحاجز الصدري ، مما يولد إحساساً فورياً بالراحة والاسترخاء . وأثناء التثاؤب ، يتم شدّ عضلات العنق والوجه ، مما يرخي ثقل التوتر .

الوضعية المناسبة : أخفضي كتفيك ، ومددي ظهرك جيداً على نحو مستقيم . تثاءبي بصورة طبيعية ، ومن ثم بطريقة مبالغ فيها . وفي نهاية الزفيرا ستخدمي طرف اللسان للمس الحَنَك وراء الأسنان القاطعة . من شأن هذا التمرين إرخاء العنق . أعيدي الكرّة بالتمدد، والتثاؤب إرفعي كتفيك إذا أثقلك التعب عندما تشعرين أنك أصبحت على وشك الانفجار وفقدان رباطة الجأش ، تنهدي بشكل قوي لأن هذا يسمح لك أيضاً بالتنفس بعمق من البطن ، وهذا ملائم جداً للاسترخاء . أزفري أولاً الهواء بعمق لإفراغ الرئتين تماماً من الهواء . استنشقي الهواء مع نفخ البطن ، ومن ثم القفص الصدري هكذا ، يفتح الكتفان باندفاع قوي . ازفري الهواء عبر الفم بأكبر بطء ممكن . تخيلي أنك تستنشقين الطاقة والهدوء، وتتخلصين من الأفكار السلبية عند الزفير. تخلصي من التوتر المزمن إذا كنتِ تعانين من التوتر المزمن ، ولا تعرفين سببه أو كيفية التعامل معه ، هناك أمور بسيطة أو عادات يومية قد تسبب لك الشعور بتوتر شديد وتفاديها يجعلك ‏تتمتعين‏ ‏بحياة‏ ‏سعيدة‏ ‏هانئة‏ ، وكل ما عليك الانتباه إلى النقاط التالية :

‏ 1- تنفس سليم : كثير‏ ‏من‏ ‏السيدات‏ ‏لا‏ ‏يتنفسن‏ ‏بالطريقة‏ ‏الصحيحة‏ ‏وتبدو‏ ‏المسألة‏ ‏بسيطة‏ ‏وقليلة‏ ‏الأهمية‏ و‏لكن‏ أظهرت ‏الدراسات‏ ‏الحديثة‏ ‏ ‏ ‏أن‏ ‏التنفس‏ ‏شهيقا‏ ‏وزفيرا‏ ‏مرتين‏ ‏أو‏ ‏3‏ ‏مرات‏ ‏يوميا‏ ‏سيجعلك‏ ‏تشعرين‏ ‏بالفرق‏ ‏خلال‏ ‏أيام‏ ‏قليلة‏ .‏

2- نوم كافِ : يسبب‏ ‏النوم‏ ‏بشكل‏ ‏غير‏ ‏كاف‏ ‏شعورا‏ ‏بالضياع‏ ‏وقلة‏ ‏التركيز‏ ‏لذلك‏ ‏حاولي‏ ‏أن‏ ‏تبتهجي‏ ‏قليلا‏ ‏بقراءة‏ ‏كتاب‏ ‏مسل‏ ‏قبل‏ ‏النوم‏ ‏لأن‏ التوتر ‏قبل‏ ‏النوم‏ ‏يسبب‏ ‏الأرق ‏.‏

3- تناولي ‏وجبة‏ ‏الإفطار : أشارت‏ ‏أحدث‏ ‏الدراسات‏ أن ‏تناول‏ ‏وجبة‏ ‏الإفطار‏ ‏عن‏ ‏أهم‏ ‏أحداث‏ ‏اليوم‏ ‏التي‏ ‏تمنع‏ ‏التوتر‏ ‏وتقوي‏ ‏الذاكرة‏ ‏بشرط‏ ‏أن‏ ‏تكون‏ ‏وجبة‏ ‏الإفطار‏ ‏وجبة‏ ‏متكاملة‏ ‏تحتوي‏ ‏على‏ ‏النشويات‏ ‏والبروتينات‏ ‏والدهون‏ (‏ كالحبوب‏ ‏الغذائية‏ ‏الكاملة‏ ‏مع‏ ‏الحليب‏ ‏القليل‏ ‏الدسم ‏ ).

‏ ‏4- تناولي ‏الشوكولاتة : إذا‏ ‏شعرت‏ ‏بالإحباط‏ ‏أو‏ ‏الضيق‏ ‏فلا‏ ‏تترددي‏ ‏في‏ ‏تناول‏ ‏قطعة‏ ‏من‏ ‏الشوكولاتة‏ ‏فهي‏ ‏تساعد‏ ‏في‏ ‏تحسين‏ ‏المزاج‏ ‏بإطلاق‏ ‏كيماويات‏ ‏خاصة‏ ‏بالمزاج‏ ‏في‏ ‏الدماغ ‏كالسيروتونين‏ ‏ولكن‏ ‏بدون‏ ‏إسراف‏ ‏فيكفي‏ ‏تناول‏ ‏قطعتين‏ ‏صغيرتين‏ ‏حتى‏ ‏لا‏ ‏تدور‏ ‏في‏ ‏حلقة‏ ‏مفرغة‏ ‏فعندما‏ ‏يتحسن‏ ‏مزاجك‏ تتوتري ‏مرة‏ ‏أخرى‏ ‏بسبب‏ ‏زيادة‏ ‏الوزن‏ .‏

‏5- لا‏ ‏تستمري‏ ‏في‏ ‏عمل‏ ‏تكرهينه : نمضي‏ ‏عادة‏ ‏حوالي‏ ‏ثلث‏ ‏حياتنا‏ ‏على‏ ‏الأقل‏ ‏في‏ ‏العمل‏ ‏فلا‏ ‏تستمري‏ ‏أبدا‏ ‏في‏ ‏عمل‏ ‏يضايقك‏ ‏فمن‏ ‏المهم‏ ‏أن‏ ‏تجدي‏ ‏وظيفة‏ ‏تعطيك‏ ‏طاقة‏ ‏وحيوية‏ ‏في‏ ‏عملك‏ ‏فإذا‏ ‏لم‏ ‏تكن‏ ‏وظيفتك‏ ‏ترضيك‏ ‏من‏ ‏جميع‏ ‏الجهات‏ ‏فتحدثي‏ ‏مع‏ ‏مديرك‏ ‏حول‏ ‏طرق‏ ‏تفعيل‏ ‏مسؤولياتك‏ ‏في‏ ‏العمل ‏.‏

‏6- مارسي الرياضة : تساعد‏ ‏ممارسة‏ ‏الرياضة‏ ‏في‏ ‏تجنب‏ ‏الاكتئاب‏ ‏بنسب‏ ‏عالية‏ ‏مارسي‏ ‏رياضة‏ ‏الأيروبكس‏ ‏خلال‏ 30 ‏دقيقة‏ ‏يوميا‏ ‏3‏ ‏مرات‏ ‏في‏ ‏الأسبوع‏ ‏لإطلاق‏ ‏الكيماويات‏ ‏الخاصة‏ ‏التي‏ ‏تشعرك‏ ‏بحالة‏ ‏جيدة‏ .

‏ ‏7- إياكِ‏ و‏التردد : تؤدي‏ ‏كثرة‏ ‏التحليل‏ ‏إلى‏ ‏قلة‏ ‏الثقة‏ ‏بالنفس‏ ‏لذلك‏ ‏تجاهلي‏ ‏تلك‏ ‏الأصوات‏ ‏التي‏ ‏تجول‏ ‏في‏ ‏رأسك‏ ‏وتسبب‏ ‏لك‏ ‏الشك‏ ‏وتحد‏ ‏من‏ ‏اندفاعك‏، ‏اتخذي‏ ‏قراراتك‏ ‏وقومي‏ ‏بما‏ ‏تريدين‏ ‏القيام‏ ‏به‏ ‏قبل‏ ‏أن‏ ‏تبدلي‏ ‏رأيك‏ ‏واعلمي‏ ‏أن‏ ‏خيارك‏ ‏الأول‏ ‏هو‏ ‏غالبا‏ ‏الأصح ‏.‏

‏8- ‏لا‏ ‏تتناولي‏ ‏كمية‏ ‏قليلة‏ ‏من‏ ‏الوحدات‏ ‏الحرارية‏ ‏يومياً : يؤدي‏ ‏تناول‏ ‏كمية‏ ‏أقل‏ ‏من‏ 1200 ‏وحدة‏ ‏حرارية‏ ‏في‏ ‏اليوم‏ ‏إلي‏ ‏إحساس‏ ‏بالإرهاق‏ ‏والتوتر‏ ‏من‏ ‏الضروري‏ ‏اتباع‏ ‏نظام‏ ‏غذائي‏ ‏صحي‏ ‏ومتوازن‏ ‏يحتوي‏ ‏علي‏ 1500 ‏وحدة‏ ‏حرارية‏ ‏علي‏ ‏الأقل‏ .‏

9- تجنبي السهر : يساعدك‏ ‏النوم‏ ‏بمعدل‏ ‏8‏ ‏ساعات‏ ‏في‏ ‏خوض‏ ‏النهار‏ ‏التالي‏ ‏في‏ ‏العمل‏ ‏بنشاط‏ ‏واندفاع‏ ‏أما‏ ‏الأرق‏ ‏فيسبب‏ ‏الكسل‏ ‏والإحساس‏ ‏المستمر‏ ‏بالجوع‏ ‏مما‏ ‏يجعلك‏ ‏أكثر‏ ‏عرضة‏ ‏لزيادة‏ ‏الوزن‏ ‏كما‏ ‏أنه‏ ‏يفقدك‏ ‏القدرة‏ ‏على‏ ‏التركيز‏ ‏ويجعلك‏ ‏شديدة‏ ‏ التوتر.‏ ‏حاولي‏ ‏أن‏ ‏تنامي‏ ‏في‏ ‏ساعة‏ ‏مبكرة‏ ‏ولاحظي‏ ‏الفرق‏ ‏في‏ ‏اليوم‏ ‏التالي‏ .‏

10- لا‏ ‏تمكثي‏ ‏في‏ ‏المنزل‏ ‏طوال‏ ‏اليوم : اعلمي‏ ‏أن‏ ‏قلة‏ ‏التعرض‏ ‏لأشعة‏ ‏الشمس‏ ‏حتى‏ ‏في‏ ‏فصل‏ ‏الصيف‏ ‏تؤدي‏ ‏إلى‏ ‏حالة‏ ‏اكتئاب‏ ‏وشعور‏ ‏بالإرهاق‏ ‏والتوترالدائم‏ ‏والكسل‏ ‏يكفي‏ ‏أن‏ ‏تخرجي‏ ‏خلال‏ 20 ‏دقيقة‏ ‏لكي‏ ‏تستعيدي‏ ‏إشراقك‏ ‏إذا‏ ‏كنت‏ ‏تعملين‏ ‏في‏ ‏الداخل‏

ثلاث تمارين لرشاقة خصرك

هل بدأ شكل جسمك يقترب من التفاحة لا تنزعجي فقط عليك بالتأهب للمقاومة وممارسة هذه التمارين بكل جدية وارادة وثابري فالتخلص من دهون البطن ليس سهلا وأهم ما في الأمر هو الإنتظام في أداء التمارين والإستمرارية تمارين الوقوف باعتدال قفى وأقدامك متوازية . باعدى بين فخذيك، ضعى يديك عليهما . خذي شهيق وأنت ترفعين ركبتك اليمنى الى الأعلى، توقفى عند ارتفاع الفخد.

استخدمي حائط أو كرسى اذا إحتجت ذلك للحفاظ على التوازن اقبضى عضلات البطن ، وافردى قدمك الى الأمام بشكل مستقيم، وحركى أصابعك ربع دائرة، ثم انزلى قدميك وكررى هذ التمارين 10 مرات تمارين دفع القدم استلقى على ظهرك ، وضعى يديك بجانبك . أخرجى نفس واقبضى عضلات بطنك، وأنت ترفعين رجليك ( من الفخد وحتى القدم ) الى الأعلى بشكل مستقيم ، حتى تكون منطقة الفخد مائلة ميلا قليلا عن الأرض ، بينما تكون قدمك مرفوعة عدة بوصات عن الأرض، وابقى هكذا بعض الشىء.ثم خذى نفس تدريجيا وأنت تنزلين رجليك ، وكررى هذه التمارين 15 مرة تمارين الصدر استلقى على بطنك ، وضعى يديك تحت ذقنك.ضمى عضلات بطنك، واخرجى نفسا وأنت ترفعين صدرك الى الأعلى قليلا ، وابقى هكذا. حركى صدرك ربع دائرة الى اليمين ثم أرجعيه مرة أخرى الى الوسط ثم اديريه مرة اخرى الى اليسار ، ثم خذى نفسا تدريجيا وانت ترجعيه على الأرض مرة أخرى ، وكررى هذه التمارين 10 مرات

نصائح للحصول على معدة مشدودة

من منا لا يعاني من هوس الحصول على المعدة المثالية التي تنطوي داخل الثياب دون أثر ودون إحراج، وتجعل من كل حركاتنا قمة في الرشاقة والصحة والثقة بالنفس. إذا كنت تشاركيننا هذا الحلم فهذه النصائح لك التي يقدمها موقعنا موقع هناء نت النصيحة

رقم 1 : تناولي الكثير من الأطعمة الليفية . هذا ستساعدك على الهضم وإزالة السموم من الجسم. في أغلب الأحيان تتشكل المعدة السفلية البارزة من الأمعاء المكبّرة. لذا فالهضم الأفضل سيساعد جسمك التخلص من الانتفاخ ، ويجعل المعدة تبدو أكثر تسطّحا النصيحة

رقم 2: قومي بتخصيص وقت للقيام بالتمارين الرياضية . تأكدي من أن تقومي بعمل تمارين تشمل جميع عضلات الجسم. بعض التمارين ستفيدك وتفيد صحتك وتفيدك في شد المعدة النصيحة

رقم 3 : اشربي الكثير من السوائل. الماء والشاي غير المحلاة أفضلها. الحفاظ على رطوبة الجسم سيساعد بشكل جيّد في الهضم والتخلص من الفضلات وشد المعدة النصيحة

رقم 4 : شاركي في نشاطات رياضية معظم أيام الأسبوع . يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام مع بعض الأصدقاء أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التنزه في المراكز التجارية . أي نشاط بدني يعتبر نشاطا رياضيا مفيدا للأمعاء النصيحة

رقم 5: ادمجي تمارين المعدة مع تمارينك الرياضية الأخرى ، وأفضلها شد المعدة في وضعية الوقوف والاستلقاء التي تساعد على شد العضلات المحيطة بالمعدة وتساعد على جذبها ادمجي هذه النصائح مع أسلوب حياة صحي وحمية غذائية صحية، وستختفي المعدة المزعجة للأبد . إن أفضل طريقة للحصول على جسد رائع هو العودة إلى الأغذية الطبيعية غير المصنعة ، والقيام بالنشاطات الروتينية دون الاستعانة بالأدوات .

فوائد رياضة المشي

المشي هو من التمارين التي يحرق فيها الجسم الدهون والمشي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري
ولذلك يقلل المشي من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فرياضة المشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي
يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته . فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة من الدهون يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة ، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية ، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك . المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراًعلى المفاصل والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين

الرياضة تنقص وزنك بعد الولادة

تصاب نسبة كبيرة من السيدات ( 8 إلى 10%) بعد حوالي عشرة أيام من الولادة بنوع من الاكتئاب ، يطلق عليها ( كآبة ما بعد الولادة ) ويعلل ذلك بالهبوط المفاجئ لمستوى الهرمونات بعد الولادة حيث إن نسبة هرمون الإستروجين ترتفع خلال الحمل ،

وهذا ما يفسر تحسن المزاج والشعور بالسعادة لدى السيدات الحوامل ابتداء من منتصف الحمل ويؤكد استشاريو أمراض النساء والولادة، أن التمارين الرياضية تساعد على زيادة إفراز هرمون السعادة (الأندورفين)، وبالتالي فهي علاج مفيد لحالات اكتئاب ما بعد الولادة التي تصيب نسبة من الأمهات الجدد وتشير الكثير من الأبحاث التي تناولت الفوائد النفسية لممارسة التمارين الرياضية وتأثيرها الإيجابى في مشاعر الاكتئاب والإرهاق والتوتر تأثيرات التمارين الرياضية على الصحة:من المؤكد أن التمارين الرياضية تساعد على الشعور بالأرتياح بسبب تأثيراتها الصحية طويلة الأمد، فهي تحسن الدورة الدموية ، وتقوي القلب والرئتين والعظام والعضلات، وتتحكم في ضغط الدم ودهون الجسم وسكر الدم ، وتساعد على الهضم والتخلص من الإمساك وينصح في الأسابيع الأولى بعد الولادة بتمارين خفيفة لشد عضلات البطن الداخلية لكي تستعيد قوتها، والمشي في أنحاء المنزل أو الحديقة مما يساعد على تحريك الدورة الدموية في الجسم متى يمكن البدء فى ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة؟ وبعد ستة أسابيع من الولادة يكون الجسم قد استعاد نشاطه الطبيعي، ويمكن البدء ببرنامج رياضي يوافق عليه الطبيب، يكون شاملاً لجميع عضلات الجسم مع التركيز على عضلات البطن، وكذلك العضلات السفلى لمنطقة الظهر من الأخطاء الشائعة لدى معظم الأمهات أن ينصرفن بشكل كامل بعد الولادة إلى العناية بأطفالهن فقط، ولا يعرن أنفسهن بعض الاهتمام، خاصة في ما يخص زيادة الوزن التي اكتسبنها خلال شهور الحمل، فإن كان تطبيق برامج التخسيس بعد الولادة مباشرة سهلا، فلن يكون كذلك بعد مرور وقت طويل إليك بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعدك على استعادة لياقتك الجسمية: ابدئى دائماً بتمارين التسخين لمدة خمس دقائق ، وذلك لتمديد العضلات وتهيئة الجسم ورفع حرارته ليصبح جاهزاً للعمل مثلاً :

- قفي مستقيمة وحركي كتفيك بشكل دائري في الاتجاهين.

- لوحي بذراعيك بشكل دوائر كبيرة.

- ارفعي ركبتيك إلى المرفق المعاكس.

- امشي أو اركضي في مكانك حتى تشعري بحرارة تكفي للبدء بالتمارين المشي لعلاج الأكتئاب :

تعتبر رياضة المشي من أسهل أنواع التمارين الرياضية ، ويمكنك البدء بخطوات بطيئة ، ثم زيادة السرعة تدريجياً مع مراعاة شد عضلات البطن إلى الداخل ورفع الصدر لأعلى وفتح الكتفين مع استقامة الظهرابدئى بالمشي لمدة 15 دقيقة، ويمكنك زيادة المدة والسرعة عندما تشعرين بأن جسمك استعاد قوته ونشاطه السباحة تريح المفاصل : أن السباحة تعتبر من أفضل انواع التمارين الرياضية أيضاً ، لأنها لا تجهد المفاصل وتساعد على شد جميع عضلات الجسم، ويمكنك البدء بـ (20 دقيقة) ليستعيد جسمك نشاطه وقوته وبعد عدة أسابيع يمكنك زيادة المدة