الاحماء والتبريد تحتاج إلى إعداد جسمك لممارسة التمارين بفترة الاحماء. مارس من 5 حتى 10 دقائق من النشاط الهوائي ذو مستوى منخفض من اجل تدفق الدم ، وزيادة درجة حرارة العضلات
، والبدء بتنفس أسرع، مما يساعد الجسم على التكيف مع مطالب الممارسة
الإمتداد
امتد قبل الانتقال إلى الجزء المكثف من الممارسة مما يساعدك على الحصول على أقصى استفادة من روتين لياقتك والبقاء مرنا. فقط تذكر أن تمتد بعد الاحماء -- يمكنك تجرح نفسك إذا حاولت ان تمتد عضلات قبل الإحماء.
كما انك بحاجة للتهدئة بعد التمرين، وبحاجة أيضا إلى أن تمتد بعد التهدئة. إذا كانت عضلاتك دافئة، سوف تكسب المزيد من المرونة من بعد ممارسة التمدد.
الحصول على أقصى استفادة من كل امتداد مع هذه النصائح :
* نفذ كل امتداد ببطء وبلطف -- وابق لمدة تصل إلى 30 ثانية.
* لا تنهض بسرعة خلال امتداد ؛ إبق مسترخيا.
* فليكن الإمتداد سهلا، وإذا كنت تشعر بأي انزعاج فانت تجعله أكثر صعوبة.
احصل على العتاد الصحيح
أنت لست بحاجة لشراء ملابس باهظة الثمن لممارسة التمارين، ولكن يجب أن يكون معك عتاد مناسب ومعدات للنشاط الذي اخترته، على حد سواء لراحتك وسلامتك. استشر خبير اللياقة البدنية أو المدرب للحصول على تفاصيل ، ولكن في العام هنا ما عليك :
* أحذية رياضية مناسبة للنشاط ، مثل أحذية المشي أو الجري. ضع في اعتبارك أن أحذية الرياضة يجب أن يتم استبدالها كل ستة أشهر أو ربما قبل ذلك.
* الملابس المناسبة للطقس. في الطقس الحار، ارتدي ملابس مريحة تسمح لك بالتحرك بحرية وخفيف بما فيه الكفاية للافراج عن حرارة الجسم.
معدات الحماية اللازمة ، مثل خوذة لركوب الدراجات
نوع التمارين
يمكن أن تحدث إصابات في الإفراط عند القيام بنفس النوع من التمارين مرارا وتكرارا. على سبيل المثال ، السباحون يضعون الكثير من الإجهاد المتكرر على أكتافهم، في حين أن العدائين على ركبهم ، الكاحلين والقدمين.
أفضل البرامج تنطوي على مزيج من الأنشطة الهوائية وتدريب القوة ، جنبا إلى جنب مع التمدد
، والبدء بتنفس أسرع، مما يساعد الجسم على التكيف مع مطالب الممارسة
الإمتداد
امتد قبل الانتقال إلى الجزء المكثف من الممارسة مما يساعدك على الحصول على أقصى استفادة من روتين لياقتك والبقاء مرنا. فقط تذكر أن تمتد بعد الاحماء -- يمكنك تجرح نفسك إذا حاولت ان تمتد عضلات قبل الإحماء.
كما انك بحاجة للتهدئة بعد التمرين، وبحاجة أيضا إلى أن تمتد بعد التهدئة. إذا كانت عضلاتك دافئة، سوف تكسب المزيد من المرونة من بعد ممارسة التمدد.
الحصول على أقصى استفادة من كل امتداد مع هذه النصائح :
* نفذ كل امتداد ببطء وبلطف -- وابق لمدة تصل إلى 30 ثانية.
* لا تنهض بسرعة خلال امتداد ؛ إبق مسترخيا.
* فليكن الإمتداد سهلا، وإذا كنت تشعر بأي انزعاج فانت تجعله أكثر صعوبة.
احصل على العتاد الصحيح
أنت لست بحاجة لشراء ملابس باهظة الثمن لممارسة التمارين، ولكن يجب أن يكون معك عتاد مناسب ومعدات للنشاط الذي اخترته، على حد سواء لراحتك وسلامتك. استشر خبير اللياقة البدنية أو المدرب للحصول على تفاصيل ، ولكن في العام هنا ما عليك :
* أحذية رياضية مناسبة للنشاط ، مثل أحذية المشي أو الجري. ضع في اعتبارك أن أحذية الرياضة يجب أن يتم استبدالها كل ستة أشهر أو ربما قبل ذلك.
* الملابس المناسبة للطقس. في الطقس الحار، ارتدي ملابس مريحة تسمح لك بالتحرك بحرية وخفيف بما فيه الكفاية للافراج عن حرارة الجسم.
معدات الحماية اللازمة ، مثل خوذة لركوب الدراجات
نوع التمارين
يمكن أن تحدث إصابات في الإفراط عند القيام بنفس النوع من التمارين مرارا وتكرارا. على سبيل المثال ، السباحون يضعون الكثير من الإجهاد المتكرر على أكتافهم، في حين أن العدائين على ركبهم ، الكاحلين والقدمين.
أفضل البرامج تنطوي على مزيج من الأنشطة الهوائية وتدريب القوة ، جنبا إلى جنب مع التمدد
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق